Todo Sobre la Dieta Fodmap

Todo Sobre la Dieta Fodmap

Después de hablar del sobrecrecimiento bacteriano, ahora es el turno de tocar el tema de la dieta FODMAP. Es una de las soluciones a ese grave problema que deteriora a las personas por dentro y por fuera.

Como comenté en el post sobre el SIBO, la alimentación es el sustento de esas bacterias que crecen en el intestino delgado, impidiendo que la digestión se realice correctamente y causando multitud de síntomas horripilantes como consecuencia.

Los alimentos que agravan los problemas estomacales en personas con sensibilidad especial o con sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado se conocen como FODMAP. Son carbohidratos de cadena corta y alcoholes de azúcares fermentables. Se dividen en estos cuatro grupos:

Oligosacáridos: son el trigo, las legumbres y diversas frutas y verduras, destacando el ajo y la cebolla.

Disacáridos: la leche, el yogur y el queso por su contenido en lactosa.

Monosacáridos: muchos tipos de fruta, la miel y el ágave, entre otros, por su contenido en fructosa.

Polioles: otros tipos de fruta y vegetales y muchos tipos de edulcorantes artificiales presentes, por ejemplo, en los chicles y dulces sin azúcar.

Presentado de esta manera no parece para tanto, pero la lista completa de los alimentos altos en FODMAP y que hay que evitar en caso de tener SIBO da escalofríos. Es como el cartel de Wanted del Medio Oeste.

FODMAP Alimentos

Así podemos comprobar que, de la noche a la mañana, el aguacate, la manzana, la alcachofa y el mango han pasado a ser los malos de la película. Eso quiere decir que un zumo verde que contenga una o dos de las frutas y verduras de la lista puede ser tan nefasto para la digestión como un festín de comida basura.

Otro dato aún más esperpéntico es que una bolsa de patatas fritas es baja en FODMAP, por lo que se digiere en condiciones y no causa problemas intestinales. Mientras que una tostada con aguacate se absorbe mal, provocando gases y malestar.

Los chicles y los caramelos sin azúcar tienen un altísimo contenido en polioles, por lo que durante la diera baja en FODMAP, el azúcar de mesa es la mejor opción para endulzar el café o el té.

Nota personal: aunque el Sukrin está hecho del poliol Erythritol, dicen que es apto para la dieta FODMAP. Puedo deciros que no hay nada igual. Ahora, el resto de edulcorantes me parecen una castaña.

La cosa se complica aún más si tenemos que comprar procesados, aunque sean saludables. Un vistazo al etiquetado hace que la persona que tenga que seguir la dieta FODMAP se de cuenta de que lo prohibido está por todas partes. Literalmente, por todas. Una leche vegetal con cacao baja en FODMAP pasa a serlo si tiene zumo concentrado de manzana en la composición. Un caldo de pollo 100% orgánico y natural causará diarreas y malestar si tiene un poco de apio o cebolla.

¿Quién tiene que hacer la dieta FODMAP? Los que no se libran son los que sufren de sobrecrecimiento bacteriano. En ese caso es estrictamente necesario seguir el régimen para que el tratamiento de erradicación sea un éxito. Los antibióticos no funcionarán si seguimos alimentando a las bacterias colónicas y dándoles lo que necesitan para seguir viviendo. Tampoco sirve erradicar un grupo de la lista y seguir consumiendo otro.

Bajo mi punto de vista, una dieta baja en FODMAP impecable y sin fallos es prácticamente inviable. La lista de alimentos a evitar es inmensa y es una dieta 0 intuitiva, por la cantidad de cosas saludables y necesarias que hay que evitar. Las enzimas son necesarias, pero eso lo dejamos para la tercera parte.

Dieta Baja en Fodmap

Otro problema de la dieta baja en FODMAP es que hay alimentos que, según algunas listas, son aptos, mientras que en otras aparecen como lo primero que hay que evitar. Es el caso de los tomates, las aceitunas y los plátanos. También depende de la variedad y de la madurez del fruto. Por ejemplo, los especialistas dicen que el plátano maduro es bueno para la dieta FODMAP, pero no el plátano verde. En cuanto al tomate, los cherry están prohibidos mientras que se supone que el tomate estándar se puede comer. Hay personas con problemas intestinales que tenían molestias después de comer salsa de tomate y luego descubrieron que no era por el tomate en sí, sino por el ajo y cebolla.

Creo que la mejor forma de averiguarlo es probar y ver qué sucede, como siempre. Nuestro cuerpo nos dará la respuesta.

Aparte de encontrar un buen especialista estomacal que nos escuche y nos ayude -tarea difícil, para qué negarlo-, una buena opción es encontrar una lista de alimentos FODMAP que sea lo bastante extensa como para que no se olvide de un solo alimento prohibido, mirar bien las etiquetas de lo que vamos a comer; y lo más importante, observar si se nota alguna diferencia.

Lo bueno de este proceso es que la mala reacción en el estómago después de comer algún FODMAP es inmediata. Y lo mismo sucede, a la inversa, cuando las bacterias no reciben su dosis diaria en una dieta baja en FODMAP.

Notaréis la diferencia en cuestión de días y sabréis si vais por el buen camino. ¡Suerte!

9 Comments
  1. Muchas gracias por este post Daiquiri! Tengo que ponerme a probar esta dieta a ver si es el motivo de todos mis males ahora mismo, pero creo que primero necesito mentalizarme porque va a ser algo durillo. Así de primeras parece que no puedes comer nada…

    De todas formas ya tengo cita en un especialista de digestivo para ver si damos con ello.

  2. Como siempre, Daiquiri, creo que con este post ayudas a mucha gente.
    Mil gracias!

  3. Buenos días Daiquiri!! Vengo a contar mi experiencia con FODMAP xD:
    He tenido problemas de estómago en concreto aquel indefinido “colon irritable” desde hace unos 6 años, con épocas mejores y peores y nunca nada demasiado heavy. Después de probar de todo, incluida una alimentación baja en fodmaps durante tres semanas (no pude soportarlo más) os cuento mis conclusiones.
    Si tomé la decisión de empezar con esta alimentación es porque tuve dos semanas HORRIBLES de inflamación y me asusté porque llevaba bastante tiempo bien y me aterraba la idea de volver a estar así.
    Reconozco que me sirvió como para resetear y sobre todo para identificar cosas tan extrañas como que la manzana me sienta de culo. En mi caso no todos los carbohidratos fermentables los tolero mal, pero algunos si. Por ejemplo con el ajo y la cebolla no tengo problema pero sé que con otros debo tener cuidado.
    Una experiencia más de la que saqué un aprendizaje pero desde luego no una “dieta” definitiva.
    Después de tantos años de prueba y error sólo sé que el gluten es satanás, de hecho lo son los cereales en general (salvo el arroz y no más de una o dos veces a la semana). Las verduras, mis mejores amigas. Frutas con moderación y bajas en azúcar, carnes y pescados de calidad y como carbohidrato (a parte de frutas y verduras) la patata (horno o cocida) se suele tolerar bastante bien.
    Suplementacion clave (en mi caso): péptidos de colageno y L- GLUTAMINA PURA (fortalece las paredes del intestino y evita permeabilidad).
    Ah y GRACIAS por la inulina, que por cierto debe evitarse en fodmap pero a mí me va de locos. Creo que me he vuelto una yonki en realidad pero gracias.
    Es mi experiencia, seguro que cada cuerpo es un mundo pero por si sirve a alguien…
    En todo caso la glutamina si tenéis estos problemas debéis probarla unos meses, hay mucha evidencia científica y funciona.
    Saludos!

    1. ¿Pero tienes colon irritable o el sobrecrecimiento bacteriano? Lo digo porque si es el caso y no tomas antibióticos, no te vas a recuperar del todo. Si haces el tratamiento y sigues la dieta fodmap, todo vuelve a la normalidad y entonces ya puedes comer los alimentos que antes te iban mal.

      1. Normalmente la gente que tiene colon irritable también tiene sobrecrecimiento bacteriano en mayor o menor medida. Es más, el colon irritable no es más que un cajón desastre que te diagnostican cuando no saben qué ocurre y descartan enfermedades. Actualmente estoy “curada” pero estoy totalmente segura de que he tenido SIBO sin saberlo y sin que los médicos me ayudasen. Tuve mala suerte, ahora estamos todos más informados y sin duda lo más sensato es ir a un especialista, hacerse la prueba del aliento y si da positivo si sería lo mejor una alimentación muy baja en fodmaps para restablecer.
        Si, igual he mezclado muchas cosas, porque aquí estabas hablando de sobrecrecimiento bacteriano y yo he hablado de lo otro (sorry)
        También porque creo que al final está todo muy relacionado. Sibo, colon irritable, mala absorción de nutrientes…
        Siento si ha llevado a confusión.
        Un beso!

        1. Para nada, al contrario, genial que hayas contado tu experiencia. Pero entonces no te dieron medicación?

          1. No me dieron nada, unos sobres llamados plantabel o algo así horribles que me empeoraban el problema. Me inflamaban más. Un médico generalista te va a decir que tienes colon irritable y que te vayas a tu casa a llorar en resumen. Ah y que es por el estrés JA
            Yo sabía que eso no era nada y que tenía algo que me impedía absorber bien los nutrientes. Perdí 8 kilos en pocos meses y ya era delgada….yo creo que me tomaban por anorexica y no me tomaban en serio (aunque suene duro)
            Ese año estaba en Italia y me dediqué a investigar. Yo sola descubrí que no toleraba el gluten probando. Antes de descubrirlo desayunaba pan cada día osea me intoxicaba desde bien temprano. Tenía unos dolores de cabeza y unos mareos insoportables además de estreñimiento crónico.
            Dejé el gluten y la cosa mejoró significativamente. También empecé a tomar carbonato de magnesio por las noches y mucho mejor. Poco a poco fui adaptando mi alimentación a la filosofía paleo (sin extremos) y empecé con el ayuno intermitente. Llevo 5 años practicándolo, ósea no desayuno vaya. Y me va genial.
            En aquel momento no pude ir a un buen digestivo que claramente es lo mejor que puedes hacer pero he aprendido muchas cosas sobre nutrición y sobre mi propio cuerpo. A día de hoy me encuentro muy bien y con mucha energía.

  4. Qué grande eres, Daiquiri; no solo inspiras y motivas, tbn escribes bien y consigues tenerme enganchada 😉. Interesante, Gracias.
    C

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